Grundumsatz und TDEE berechnen

Geben Sie Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht und Ihr übliches Aktivitätslevel ein, um Ihren Grundumsatz (BMR) und Ihren täglichen Gesamtumsatz (TDEE) zu berechnen. Sie sehen sofort, wie viele Kalorien Sie pro Tag zum Abnehmen, Gewicht halten oder Zunehmen essen sollten. Die Ergebnisse sind Schätzwerte; bei Erkrankungen oder in der Schwangerschaft sprechen Sie bitte mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.

So verwenden Sie den TDEE-Rechner​

1. Wählen Sie Ihr Geschlecht und geben Sie Alter, Größe (cm) und Gewicht (kg) ein.
2. Wählen Sie Ihr Aktivitätslevel. Jede Stufe ist kurz beschrieben (zum Beispiel „Sport an 1–3 Tagen pro Woche“); im Zweifel wählen Sie die niedrigere Stufe.
3. Als Formel ist Mifflin-St Jeor voreingestellt, die für die meisten Menschen passt. Wenn Sie Ihren Körperfettanteil kennen, können Sie ihn eingeben und Katch-McArdle wählen. Dann auf Berechnen klicken oder Enter drücken.
4. Angezeigt werden Ihr Grundumsatz, Ihr TDEE für das gewählte Aktivitätslevel sowie die Kalorien zum Abnehmen, Halten und Zunehmen. Fürs Abnehmen können Sie ein tägliches Defizit von 300, 500 oder 750 kcal wählen und sehen, wie viel Sie pro Woche etwa abnehmen.
5. Die Tabelle unten zeigt Ihren TDEE für alle fünf Aktivitätslevel. Ändern Sie nach der Berechnung eine Eingabe, werden die Ergebnisse blasser und ein Hinweis bittet um eine neue Berechnung.

Was ist der Grundumsatz?​

Der Grundumsatz (englisch Basal Metabolic Rate, BMR) ist die Energie, die Ihr Körper in völliger Ruhe mindestens braucht, um zu atmen, das Herz schlagen zu lassen, die Körpertemperatur zu halten und die Organe zu versorgen. Kurz gesagt: die Kalorien, die Sie verbrauchen würden, wenn Sie den ganzen Tag nur liegen. Er macht etwa 60–70 % des Tagesverbrauchs aus und ist der größte Teil des TDEE.

Die wichtigsten Einflussfaktoren auf den Grundumsatz:

• Muskelmasse: Muskeln verbrauchen mehr Energie als Fett. Mehr Muskeln bedeuten also einen höheren Grundumsatz; deshalb hilft Krafttraining dem Stoffwechsel.
• Alter: Mit den Jahren nimmt die Muskelmasse meist ab, und der Grundumsatz sinkt langsam.
• Geschlecht: Bei gleicher Größe und gleichem Gewicht haben Männer meist mehr Muskeln und einen höheren Grundumsatz.
• Größe und Gewicht: Ein größerer Körper braucht mehr Energie.
• Radikaldiäten: Wer lange viel zu wenig isst, bringt den Körper zum Energiesparen, und der Grundumsatz sinkt.

Welcher Grundumsatz ist normal? (Tabelle)​

Der Grundumsatz hängt von Größe, Gewicht, Alter und Geschlecht ab; einen einheitlichen „Normalwert“ gibt es daher nicht. Die Tabelle schätzt mit der Mifflin-St-Jeor-Formel den Grundumsatz einiger typischer Körpermaße im Alter von 25, 40 und 60 Jahren:

Werte auf 10 kcal gerundet. Weichen Ihre Maße ab, liefert der Rechner oben den genauesten Wert. Ein niedriger Grundumsatz bedeutet nicht, dass Sie ungesund sind; wichtiger ist, durch Training Muskeln aufzubauen und den Grundumsatz nicht durch Radikaldiäten zu senken.

Was ist der TDEE und wie unterscheidet er sich vom Grundumsatz?​

Der TDEE (Total Daily Energy Expenditure, täglicher Gesamtumsatz) ist die Summe aller Kalorien, die Sie an einem Tag tatsächlich verbrauchen. Er besteht aus vier Teilen:

• Grundumsatz (BMR): etwa 60–70 %.
• Thermischer Effekt der Nahrung (TEF): Energie für Verdauung und Aufnahme der Nahrung, etwa 10 %. Eiweiß braucht dafür mehr Energie als Kohlenhydrate und Fett.
• Sport: Laufen, Krafttraining, Ballsport.
• Alltagsbewegung (NEAT): Gehen, Stehen, Hausarbeit, Wege zur Arbeit.

Sport und NEAT zusammen machen etwa 20–30 % aus und unterscheiden sich von Mensch zu Mensch am stärksten. Kurz gesagt: Der Grundumsatz ist, was Sie im Liegen verbrauchen, der TDEE ist der Verbrauch mit allen Aktivitäten des Tages. Wie viel Sie essen sollten, richtet sich nach dem TDEE, nicht nach dem Grundumsatz.

TDEE berechnen: Grundumsatz × Aktivitätsfaktor​

TDEE = Grundumsatz × Aktivitätsfaktor. Wählen Sie den Faktor passend zu Ihrem Alltag:

Die meisten Menschen mit Bürojob sind „Sitzend“ oder „Leicht aktiv“. Die eigene Aktivität wird oft überschätzt; wählen Sie im Zweifel die niedrigere Stufe und passen Sie anhand Ihrer Gewichtsentwicklung an.

Formeln für den Grundumsatz​

Mifflin-St-Jeor-Formel (empfohlen)​

1990 veröffentlicht; Studien zeigen, dass sie für die meisten Menschen genauer ist als ältere Formeln. Sie ist in diesem Rechner voreingestellt:

• Männer: Grundumsatz = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter + 5
• Frauen: Grundumsatz = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter − 161

Harris-Benedict-Formel​

Klassische Formel von 1919, 1984 überarbeitet. Sie liefert meist etwas höhere Werte als Mifflin-St Jeor:

• Männer: Grundumsatz = 88,362 + 13,397 × Gewicht + 4,799 × Größe − 5,677 × Alter
• Frauen: Grundumsatz = 447,593 + 9,247 × Gewicht + 3,098 × Größe − 4,330 × Alter

Katch-McArdle-Formel (Körperfettanteil nötig)​

Sie rechnet mit der fettfreien Masse, gilt für Männer und Frauen gleich und ist bei muskulösen Menschen genauer:

• Fettfreie Masse = Gewicht × (1 − Körperfettanteil)
• Grundumsatz = 370 + 21,6 × fettfreie Masse (kg)

Rechenbeispiel​

Mann, 30 Jahre, 170 cm, 65 kg, Sport an 3–5 Tagen pro Woche:

1. Grundumsatz = 10 × 65 + 6,25 × 170 − 5 × 30 + 5 = 650 + 1062,5 − 150 + 5 = etwa 1568 kcal
2. TDEE = 1568 × 1,55 = etwa 2430 kcal, die Kalorien zum Gewicht halten
3. Zum Abnehmen: 500 kcal weniger essen, also etwa 1930 kcal pro Tag, das sind rund 0,45 kg weniger pro Woche

Für dieselbe Person ergibt Harris-Benedict einen Grundumsatz von etwa 1605 kcal, Katch-McArdle mit 18 % Körperfett etwa 1521 kcal. Unterschiede von einigen Dutzend bis gut 100 kcal zwischen den Formeln sind normal.

Was ist ein Kaloriendefizit und wie berechnet man es?​

Ein Kaloriendefizit entsteht, wenn Sie weniger Kalorien essen, als Ihr TDEE beträgt. Den Rest holt sich der Körper aus den Fettreserven, und das Gewicht sinkt:

Kaloriendefizit = TDEE − täglich gegessene Kalorien

Ein Kilogramm Körperfett entspricht etwa 7700 kcal. Bei 500 kcal weniger pro Tag nehmen Sie also rund 0,45 kg pro Woche ab (500 × 7 ÷ 7700).

Bitte beachten Sie:

• Essen Sie nicht weniger als Ihren Grundumsatz: Zu wenige Kalorien kosten Muskeln, bremsen den Stoffwechsel und lassen sich schlecht durchhalten. Dieser Rechner setzt die Kalorien zum Abnehmen nie unter Ihren Grundumsatz.
• Ernährung und Bewegung kombinieren: 300 kcal weniger essen und 200 kcal mehr durch Sport verbrauchen ist leichter durchzuhalten als nur Diät.
• In den ersten ein bis zwei Wochen sinkt das Gewicht schneller, vor allem durch Wasser; danach sind etwa 0,5 kg pro Woche ein gesundes Tempo.
• Nach einigen Kilo weniger sinken Gewicht und TDEE, rechnen Sie daher regelmäßig neu.

Häufige Fragen​

Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und TDEE?​

Der Grundumsatz ist die Mindestmenge an Kalorien, die Ihr Körper in völliger Ruhe braucht. Der TDEE (täglicher Gesamtumsatz) ist der Grundumsatz plus die Kalorien für Verdauung, Alltagsbewegung und Sport, also alles, was Sie an einem Tag verbrauchen. TDEE = Grundumsatz × Aktivitätsfaktor; wie viel Sie essen sollten, richtet sich nach dem TDEE.

Welcher Grundumsatz ist normal?​

Er hängt von Größe, Gewicht, Alter und Geschlecht ab, einen einheitlichen Normalwert gibt es nicht. Nach der Mifflin-St-Jeor-Formel hat ein 25-jähriger Mann mit 170 cm und 65 kg einen Grundumsatz von etwa 1590 kcal, eine 25-jährige Frau mit 160 cm und 55 kg etwa 1260 kcal. Mit dem Alter und bei kleinerem Körperbau sinkt er. Am wirksamsten steigern Sie ihn durch Muskelaufbau mit Krafttraining.

Wie groß sollte das Kaloriendefizit zum Abnehmen sein?​

Kaloriendefizit = TDEE − gegessene Kalorien. Ein Kilogramm Fett entspricht etwa 7700 kcal; bei 500 kcal weniger pro Tag nehmen Sie also rund 0,45 kg pro Woche ab. Sie können mit 300 kcal beginnen, sollten aber nicht unter Ihren Grundumsatz gehen.

Wie viele Kalorien brauche ich pro Tag?​

Das hängt von Ihrem Grundumsatz und Ihrer Aktivität ab. Eine 25-jährige Frau mit 160 cm und 55 kg, die überwiegend sitzt, hat zum Beispiel einen TDEE von etwa 1520 kcal, ein 25-jähriger Mann mit 175 cm und 70 kg, der überwiegend sitzt, etwa 2010 kcal. Je aktiver Sie sind, desto mehr brauchen Sie; geben Sie Ihre eigenen Daten in den Rechner ein, um die beste Schätzung zu erhalten.

Wie genau ist ein TDEE-Rechner?​

Formeln liefern einen Durchschnittswert, der um etwa 10 % abweichen kann, und die eigene Aktivität wird oft überschätzt. Essen Sie 2–3 Wochen lang die berechnete Menge und beobachten Sie Ihr Gewicht: Bleibt es gleich, ist das Ihr tatsächlicher TDEE; nehmen Sie langsamer ab als erwartet, essen Sie etwas weniger. Sehr muskulöse Menschen erhalten mit Katch-McArdle oft eine bessere Schätzung.